In den Vorjahren Die Dehnung stellte nur einen marginalen Bestandteil dar andere Sportarten. In der Tat, Normalerweise wurden Dehnübungen am Ende des Trainings für einige Minuten durchgeführt, ohne dass der Zweck genau verstanden wurde. Heutzutage hat es jedoch seine Bedeutung erlangt autonom und ist grundlegend für die Aufrechterhaltung eines lockeren Zustands geworden lässig Flexibilität und körperliche Beweglichkeit. Offensichtlich für diejenigen, die lieben leben im Namen von Wellness.
Dehnung: Ursprünge
Dehnen ist eine englische Begriffsbedeutung Verlängerung und kommt in der Praxis zum Einsatz Sport bezeichnet eine Reihe von Übungen zur Muskelverbesserung. Diese natürliche und instinktive Geste scheint eine muskulöse Haltung zu sein, die tatsächlich dazu dient, einen zu geben Hand zur Blutversorgung der Muskeln und des Gehirns, sowie ein Starrheit mildern und fördern Muskelerwachen.
In Europa, Dehnübungen kamen zweifellos vor einigen Jahrzehnten aus Amerika nach Europa, im Zuge der Aerobic-Gymnastik und der Freizeit- und Körperpflegekultur. Tatsächlich sind die Ursprünge, soweit es Italien betrifft, mit dem Buch von Bob Anderson verbunden, das als die Bibel des Stretchings gilt.
Dehnung: Übungen
Es gibt drei Arten des Dehnens:
- Dynamisches Dehnen: Diese Methode wird bei Sportprogrammen empfohlen, bei denen schnelle Bewegungen erwartet werden, da sie sich auf die Elastizität von Muskeln und Sehnen auswirkt. Durch die schnelle Kontraktion neigt der Agonistenmuskel dazu, den Antagonistenmuskel zu verlängern. Sie werden daher durchgeführt „hüpfende“ Bewegungen mit einer gewissen Schnelligkeit.
- Statisches Dehnen: Das bekannteste Dehnsystem ist vom Yoga inspiriert und mit seinen Positionen und seiner Art zu atmen basiert er seine Praxis Muskeldehnungsübungen. Es besteht darin, eine bestimmte Position einzunehmen, die für jeden Muskel oder jede Muskelgruppe unterschiedlich ist. Also sag es Halten Sie die Taste einige Sekunden lang gedrückt, um den betroffenen Muskel zu entspannen. Alles langsam, um den Dehnungsreflex in den Antagonistenmuskeln nicht zu stimulieren.
- Isometrisches Dehnen, die anspruchsvollste Form, unterteilt in verschiedene Komponenten (PNF, CRAC, CRS), die es kann nur nach ausreichender Vorbereitung geübt werden.
Übungen für die oberen Gliedmaßen
Zu den besten Übungen zum Dehnen der Muskulatur obere Gliedmaßen wir finden das dynamisches Gehen, eine Form der schrittweisen Dehnung, mit der Sie Ihre Arme und Ihren Unterkörper trainieren können.
Wie wird es durchgeführt? Halten Sie Ihren Rücken gerade und machen Sie einen dynamischen Spaziergang, indem Sie Ihre Beine und Arme gleichzeitig heben und senken. Bringen Sie also Ihre Arme über den Kopf und dann Ihre Hände hinter sich in einem leichten und kontrollierten Abstieg, während Sie marschieren. Sie können die Übung etwa 180 Sekunden lang durchführen.
Der Rückendehnung hilft, alle Muskeln des Rückens zu entspannen. Eine typische Übung zur Rückenentspannung ist diese: Beginnen Sie auf einer Yogamatte auf den Knien, mit geradem Rücken und entspannten Gliedmaßen.
Von dieser Position aus – mit großer Vorsicht – beugen Sie Ihren Rücken in Richtung Ihrer Fersen und führen Sie zuerst Ihre linke Hand und dann Ihre rechte Hand zu Ihren Knöcheln. Von hier aus müssen Sie nur noch Ihre Brust nach oben heben, Ihr Schambein nach vorne schieben und weiter atmen. Sie können die Übung etwa 10 Sekunden lang durchführen.
Eine weitere Übung, mit der Sie versuchen können, Ihre oberen Gliedmaßen zu dehnen, ist die Brustdehnung. Auch hier ist die Ausgangsposition kniend, auf einer Yogamatte. Einatmend führst du deine Arme nach oben und spannst sie an. Von hier aus atmen Sie aus und bewegen Sie sie nach hinten, während Sie Ihre Brust nach vorne drücken und Ihren Rücken nicht krümmen.
Dehnung der unteren Gliedmaßen
Beginnen wir mit der Dehnung der Waden. Die Übung ist im Stehen durchzuführen. Atmen Sie ein und strecken Sie zunächst Ihr rechtes Bein nach hinten und beugen Sie Ihr linkes Knie, sodass Ihre Füße parallel zueinander bleiben. Atmen Sie aus und drücken Sie die Ferse des angewinkelten Beins so weit wie möglich in Richtung Boden. Halten Sie die Position etwa zehn Sekunden lang und wiederholen Sie die Übung dann für das andere Bein.
Eine weitere nützliche Übung zur Entspannung der unteren Gliedmaßen ist Dehnung des Quadrizeps und des Psoas. Beginnen Sie damit, sich mit einer Hand – oder einem Stuhl – an die Wand zu lehnen, um stabil zu bleiben und nicht plötzlich das Gleichgewicht zu verlieren.
Beugen Sie Ihr linkes Bein nach hinten, fassen Sie Ihren Knöchel mit der linken Hand und bringen Sie Ihre Ferse so nah wie möglich an Ihr Gesäß. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade und Ihr Bauch angespannt ist. Ziehen Sie dann Ihr Knie nach oben und versuchen Sie, Ihr Becken nicht zu bewegen. Wenn Sie fertig sind, führen Sie die gesamte Übung mit dem rechten Bein durch. Machen Sie es dreimal an jedem Bein.
Die letzte Übung, die wir für eine gute Dehnung empfehlen, ist Dehnung der Oberschenkelmuskulatur. Die Ausgangsposition ist der Stand mit gekreuzten Beinen, leicht gebeugten Knien und nach vorne gebeugtem Rücken.
Je weiter Sie nach unten gehen, desto stärker werden Ihre Oberschenkelmuskulatur und Ihr hinterer Bizeps gedehnt. Atmen Sie in dieser Position tief durch und versuchen Sie nicht, Ihre Waden mit den Händen zu greifen, wenn Sie Schwierigkeiten haben. Wiederholen Sie die Übung dreimal für 10 Sekunden.
Dehnungs- und Perkussionstherapie: Vorteile
Sowohl Stretching als auch Die perkussive Therapie hat die Funktion gib ein Hand zur Blutversorgung der Muskeln und des Gehirns, sowie ein Starrheit mildern und fördern Muskelerwachen. Die Vorteile, die Sie erhalten, sind vielfältig:
- Vorteile für das Muskel- und Sehnensystem;
- Erhöht die Flexibilität und Elastizität von Muskeln und Sehnen;
- Verbessert die Bewegungsfähigkeit;
- Es ist eine hervorragende Form der Vorbereitung auf die Muskelkontraktion;
- In manchen Fällen lässt das Müdigkeitsgefühl nach;
- Es kann Muskel- und Gelenktraumata vorbeugen.
- Vorteile für die Gelenke
- Lindert degenerative Erkrankungen;
- Stimuliert die „Schmierung“ der Gelenke;
- Es hält die Gelenke „jung“ und verlangsamt die Verkalkung Bindegewebe.
- Vorteile für das Herz-Kreislauf- und Atmungssystem
- Reduziert den Blutdruck;
- Fördert die Durchblutung;
- Verbessert die Atmung;
- Erhöht die Lungenkapazität.
- Vorteile für das Nervensystem
- Selbstbewusstsein entwickeln;
- Reduziert körperliche Belastung;
- Fördert die Bewegungskoordination;
- Es ist entspannend und beruhigend.
Kurz gesagt, diese Kombination kann der wahre Wendepunkt für die Verbesserung der Muskelgesundheit sein. In der Tat, die Durchführung einer perkussiven Therapie beim Dehnen stellt sich als ein heraus echte gesunde Berührung für die Muskelfasern. Sowohl in der Phase von Aufwärmen und Abkühlen der Muskeln. Wenn Ihnen Ihr Körper wirklich am Herzen liegt, werden Sie nicht mehr darauf verzichten können.