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Come fare stretching: esercizi e benefici

Negli anni precedenti lo stretching rappresentava solo un componente marginale degli altri sport. Infatti, solitamente si effettuavano esercizi di allungamento a fine allenamento per qualche minuto, senza capirne esattamente lo scopo. Al giorno d'oggi, invece, ha acquistato una sua importanza autonoma ed è diventata basilare per il mantenimento di uno stato sciolto e disinvolto della flessibilità e della mobilità corporea. Ovviamente per chi ama vivere all'insegna del Wellness.

Stretching: origini

Stretching è un termine inglese che significa allungamento ed è usato nella pratica sportiva per indicare un insieme di esercizi finalizzati al miglioramento muscolare. Questo gesto naturale ed istintivo sembra essere un atteggiamento muscolare che, di fatto, serve a dare una mano all'afflusso di sangue verso muscoli e al cervello, oltre che a mitigare la rigidità e favorire il risveglio muscolare.

In Europa, lo stretching è arrivato senza dubbio dall'America vari decenni fa, sulla scia della ginnastica aerobica e della cultura del tempo libero e della cura del corpo. Infatti le origini, per quanto riguarda l’Italia, sono proprio legate al libro scritto da Bob Anderson che è considerato come la Bibbia dello stretching.

Stretching: esercizi

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 Ci sono tre tipi di stretching:

  • Stretching dinamico: questo metodo è consigliato in programmi sportivi in cui sono previsti movimenti ad elevata velocità, poiché agisce sull'elasticità di muscoli e tendini. Il muscolo agonista contraendosi rapidamente tende ad allungare il muscolo antagonista. Si effettuano, quindi, movimenti a “rimbalzo” con una certa rapidità.
  • Stretching statico: il sistema di stretching più conosciuto prende spunto dallo yoga  e, con le sue posizioni e il suo modo di respirare, fonda la sua pratica in esercizi di stiramento muscolare. Consiste nell'assumere una determinata posizione, diversa per ciascun muscolo o gruppo di muscoli. Quindi di  mantenerla per alcuni secondi per rilassare il muscolo interessato. Tutto lentamente in modo da non stimolare nei muscoli antagonisti il riflesso da stiramento.
  • Stretching isometrico, la forma più sofisticata, suddiviso in diverse componenti (PNF, CRAC, CRS) che è praticabile solo dopo adeguata preparazione.

Esercizi per arti superiori

Tra gli esercizi migliori per lo stretching degli arti superiori  troviamo la camminata dinamica, una forma di stretching a fasi che permette di lavorare braccia e parte inferiore del corpo.

Come eseguirla? Mantenendo la schiena diritta, fai una camminata dinamica alzando e abbassando gambe e braccia simultaneamente. Dunque, porta le braccia in alto per poi portare le mani alle spalle con una discesa leggera e controllata, il tutto mentre marci. Puoi eseguire l'esercizio per circa 180 secondi.

Lo stretching per la schiena aiuta a rilassare tutta la muscolatura della parte posteriore del corpo. Un esercizio tipico per il rilassamento della schiena è questo: parti in ginocchio su un tappetino da yoga, con schiena diritta e arti rilassati.

Da questa posizione - con molta cautela - inarca la schiena verso i talloni, portando prima la mano sinistra e, successivamente, la destra alle caviglie. Da qui non ti resta che portare il petto verso l'alto, spingendo il pube in avanti e continuando a respirare. Puoi eseguire l'esercizio per circa 10 secondi.

Un altro esercizio che puoi provare per l'allungamento degli arti superiori è rappresentato dallo stretching per pettorali. Anche qui la posizione di partenza è in ginocchio, su un tappetino da yoga. Inspirando, porta le braccia verso l'alto e tendile. Da qui, espira e spostale all'indietro, mentre spingi il petto in avanti e non inarcare la schiena.

 Stretching arti inferiori

Iniziamo dallo stretching dei polpacci. L'esercizio è da fare in piedi. Inspira ed inizia distendendo la gamba destra all'indietro e flettendo il ginocchio sinistro, in modo che i piedi restino paralleli tra loro. Espira e spingi il tallone della gamba piegata il più possibile verso il pavimento. Mantieni la posizione per una decina di secondi, poi ripeti l'esercizio per l'altra gamba.

Altro esercizio utile per la distensione degli arti inferiori è l'allungamento del quadricipite e psoas. Parti poggiandoti al muro con una mano - oppure ad una sedia - per essere stabile e non perdere l'equilibrio all'improvviso.

Piega la gamba sinistra all'indietro, afferrando la caviglia con la mano sinistra e porta il tallone vicino ai glutei, nel limite delle tue possibilità. Assicurandoti di mantenere la schiena diritta e l'addome contratto, porta poi il ginocchio verso l'alto, cercando di non muovere il bacino. Al termine, procedi all'esecuzione dell'intero esercizio con la gamba destra. Eseguilo 3 volte per gamba.

Ultimo esercizio che ti consigliamo per fare un buon allungamento è lo stretching dei muscoli ischiocrurali. La posizione di partenza è in piedi, con le gambe incrociate, ginocchia leggermente piegate e schiena piegata in avanti.

Più scendi verso il basso, più i bicipiti femorali e quelli della schiena sono soggetti ad allungamento. Mentre sei in posizione, respira profondamente e non cerca di afferrare i polpacci con le tue mani se hai difficoltà. Ripeti l'esercizio 3 volte per 10 secondi.

Stretching e terapia percussiva: benefici

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Sia lo stretching che la terapia percussiva hanno la funzione di dare una mano all'afflusso di sangue verso muscoli e al cervello, oltre che a mitigare la rigidità e favorire il risveglio muscolare. I benefici che riceverai sono moltissimi:

  • Benefici sul sistema muscolare e tendineo;
  • Aumenta la flessibilità e l'elasticità dei muscoli e dei tendini;
  • Migliora la capacità di movimento;
  • È un'ottima forma di preparazione alla contrazione muscolare;
  • In alcuni casi diminuisce la sensazione di fatica;
  • Può prevenire traumi muscolari ed articolari.
  • Benefici sulle articolazioni
  • Attenua le malattie degenerative;
  • Stimola la 'lubrificazione' articolare;
  • Mantiene 'giovani' le articolazioni, rallentando la calcificazione del Tessuto connettivo.
  • Benefici sul sistema cardiocircolatorio e respiratorio
  • Diminuisce la pressione arteriosa;
  • Favorisce la circolazione;
  • Migliora la respirazione;
  • Aumenta la capacità polmonare.
  • Benefici sul sistema nervoso
  • Sviluppa la consapevolezza di sé;
  • Riduce lo stress fisico;
  • Favorisce la coordinazione dei movimenti;
  • È rilassante e calmante.

Insomma, questa combo può essere la vera svolta per migliorare la salute muscolare. Infatti, l'implementazione della terapia percussiva durante lo stretching risulta essere un vero tocca sana per le fibre muscolari. Sia nella fase di warm-up del muscolo, sia in quella di defaticamento. Se tieni veramente al tuo corpo, non potrai più farne a meno.

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