Les années précédentes le étirage ne représentait qu’une composante marginale du d'autres sports. En effet, généralement, des exercices d'étirement étaient effectués à la fin de l'entraînement pendant quelques minutes, sans en comprendre exactement le but. Mais aujourd’hui, il a acquis son importance autonome et est devenu essentiel au maintien d’un État libre et occasionnel flexibilité et mobilité corporelle. Evidemment pour ceux qui aiment vivre au nom du bien-être.
Étirements : origines
Étirage est un terme anglais signifiant élongation et est utilisé dans la pratique sports pour indiquer un ensemble d'exercices visant à l'amélioration musculaire. Ce geste naturel et instinctif semble être une attitude musclée qui, en fait, sert à donner un main à l'apport sanguin aux muscles et au cerveau, ainsi qu'un atténuer la rigidité et promouvoir réveil musculaire.
Dans L'Europe, le stretching, est sans doute arrivée d'Amérique il y a plusieurs décennies, dans le sillage de la gymnastique aérobic et de la culture du temps libre et des soins du corps. En fait, les origines, en ce qui concerne l'Italie, sont liées au livre écrit par Bob Anderson, considéré comme la Bible du stretching.
Étirements : exercices
Il existe trois types d'étirements :
- Étirement dynamique : cette méthode est recommandée dans les programmes sportifs où des mouvements à grande vitesse sont attendus, car elle agit sur l'élasticité des muscles et des tendons. En se contractant rapidement, le muscle agoniste a tendance à allonger le muscle antagoniste. Ils sont donc effectués mouvements « rebondissants » avec une certaine rapidité.
- Étirement statique: le système d'étirement le plus connu s'inspire du yoga et, avec ses positions et sa façon de respirer, il base sa pratique sur exercices d'étirement musculaire. Cela consiste à adopter une certaine position, différente pour chaque muscle ou groupe de muscles. Alors dis maintenez-le pendant quelques secondes pour détendre le muscle affecté. Tout cela lentement pour ne pas stimuler le réflexe d'étirement des muscles antagonistes.
- Étirement isométrique, la forme la plus sophistiquée, divisée en différentes composantes (PNF, CRAC, CRS) qui il ne peut être pratiqué qu'après une préparation adéquate.
Exercices des membres supérieurs
Parmi les meilleurs exercices pour étirer les muscles membres supérieurs nous trouvons le marche dynamique, une forme d'étirement progressif qui permet de travailler les bras et le bas du corps.
Comment le réaliser ? En gardant le dos droit, effectuez une marche dynamique en levant et en abaissant simultanément les jambes et les bras. Alors, amenez vos bras au-dessus de votre tête puis ramenez vos mains derrière vous dans une descente légère et contrôlée, tout en marchant. Vous pouvez effectuer l'exercice pendant environ 180 secondes.
Le étirement du dos aide à détendre tous les muscles de l’arrière du corps. Un exercice typique de relaxation du dos est le suivant : commencez à genoux sur un tapis de yoga, avec le dos droit et les membres détendus.
À partir de cette position, avec beaucoup de prudence, cambrez votre dos vers vos talons, en amenant d'abord votre main gauche puis la droite jusqu'à vos chevilles. A partir de là, il ne vous reste plus qu'à relever votre poitrine, à pousser votre pubis vers l'avant et à continuer de respirer. Vous pouvez effectuer l'exercice pendant environ 10 secondes.
Un autre exercice que vous pouvez essayer pour étirer vos membres supérieurs est représenté par le étirement de la poitrine. Ici aussi la position de départ est à genoux, sur un tapis de yoga. En inspirant, ramenez vos bras vers le haut et tendez-les. À partir de là, expirez et déplacez-les vers l’arrière, tout en poussant votre poitrine vers l’avant et sans cambrer le dos.
Étirement des membres inférieurs
Commençons par étirer les mollets. L'exercice est à faire debout. Inspirez et commencez par étendre votre jambe droite vers l’arrière et pliez votre genou gauche, afin que vos pieds restent parallèles les uns aux autres. Expirez et poussez le talon de la jambe pliée le plus loin possible vers le sol. Maintenez la position une dizaine de secondes, puis répétez l’exercice pour l’autre jambe.
Un autre exercice utile pour détendre les membres inférieurs est étirer les quadriceps et le psoas. Commencez par vous appuyer contre le mur avec une main – ou une chaise – pour être stable et ne pas perdre brusquement l’équilibre.
Pliez votre jambe gauche vers l'arrière, saisissez votre cheville avec votre main gauche et rapprochez votre talon de vos fesses, le plus loin possible. Assurez-vous de garder le dos droit et le ventre contracté, puis ramenez votre genou vers le haut en essayant de ne pas bouger votre bassin. Une fois terminé, effectuez tout l’exercice avec la jambe droite. Faites-le 3 fois sur chaque jambe.
Le dernier exercice que nous recommandons pour un bon étirement est étirement des muscles ischio-jambiers. La position de départ est debout, les jambes croisées, les genoux légèrement fléchis et le dos penché vers l'avant.
Plus vous descendez, plus vos ischio-jambiers et vos biceps postérieurs sont soumis à des étirements. Dans cette position, respirez profondément et n'essayez pas de saisir vos mollets avec vos mains si vous avez des difficultés. Répétez l'exercice 3 fois pendant 10 secondes.
Stretching et thérapie par percussion : bienfaits
Les étirements et la thérapie par percussion a pour fonction de donner un main à l'apport sanguin aux muscles et au cerveau, ainsi qu'un atténuer la rigidité et promouvoir réveil musculaire. Les avantages dont vous bénéficierez sont nombreux :
- Bénéfices sur le système musculaire et tendineux ;
- Augmente la flexibilité et l'élasticité des muscles et des tendons ;
- Améliore la capacité de mouvement ;
- C'est une excellente forme de préparation à la contraction musculaire ;
- Dans certains cas, la sensation de fatigue diminue ;
- Cela peut prévenir les traumatismes musculaires et articulaires.
- Bénéfices sur les articulations
- Atténue les maladies dégénératives ;
- Stimule la « lubrification » des articulations ;
- Il maintient les articulations « jeunes », ralentissant la calcification Tissu conjonctif.
- Bienfaits sur les systèmes cardiovasculaire et respiratoire
- Réduit la tension artérielle ;
- Favorise la circulation ;
- Améliore la respiration ;
- Augmente la capacité pulmonaire.
- Bienfaits sur le système nerveux
- Développer la conscience de soi;
- Réduit le stress physique;
- Favorise la coordination des mouvements;
- C'est relaxant et apaisant.
Bref, ce combo peut être le véritable tournant pour améliorer la santé musculaire. En effet, la mise en œuvre d'une thérapie par percussion lors des étirements s'avère être un véritable toucher sain pour les fibres musculaires. Tous deux dans la phase de échauffement et récupération musculaire. Si vous prenez vraiment soin de votre corps, vous ne pourrez plus vous en passer.