W poprzednich latach the sięgnięcie stanowił jedynie marginalną część całości inne sporty. Rzeczywiście, zazwyczaj ćwiczenia rozciągające przeprowadzano na koniec treningu przez kilka minut, nie do końca rozumiejąc ich cel. Obecnie jednak nabrało ono znaczenia autonomiczny i stał się podstawą utrzymania luźnego stanu i zwykły elastyczność i mobilność ciała. Oczywiście dla tych, którzy kochają żyj w imię Wellness.
Rozciąganie: początki
Sięgnięcie to angielski termin oznaczający wydłużenie i jest stosowany w praktyce sport, aby wskazać zestaw ćwiczeń mających na celu poprawę mięśni. Ten naturalny i instynktowny gest wydaje się być postawą muskularną, która w rzeczywistości służy do dawania rękę do ukrwienia mięśni i mózgu, jak również złagodzić sztywność i promować przebudzenie mięśni.
W Do Europy rozciąganie niewątpliwie przywędrowało z Ameryki kilkadziesiąt lat temu, w ślad za gimnastyką aerobową oraz kulturą czasu wolnego i pielęgnacji ciała. Tak naprawdę początki tego ćwiczenia w przypadku Włoch wiążą się z książką Boba Andersona, uważaną za Biblię rozciągania.
Rozciąganie: ćwiczenia
Istnieją trzy rodzaje rozciągania:
- Rozciąganie dynamiczne: metoda ta jest zalecana w programach sportowych, w których oczekuje się dużych prędkości ruchów, ponieważ działa na elastyczność mięśni i ścięgien. Szybko kurcząc się, mięsień agonistyczny ma tendencję do wydłużania mięśnia antagonistycznego. Dlatego są one realizowane ruchy „podskakujące” z pewną szybkością.
- Rozciąganie statyczne: najbardziej znany system rozciągania czerpie inspirację z jogi i poprzez swoje pozycje i sposób oddychania opiera swoją praktykę ćwiczenia rozciągające mięśnie. Polega na przyjęciu określonej pozycji, innej dla każdego mięśnia lub grupy mięśni. Więc powiedz przytrzymaj go przez kilka sekund, aby rozluźnić dotknięty mięsień. Wszystko powoli, aby nie stymulować odruchu rozciągania w mięśniach antagonistycznych.
- Rozciąganie izometryczne, najbardziej wyrafinowana forma, podzielona na różne komponenty (PNF, CRAC, CRS), które można ją praktykować jedynie po odpowiednim przygotowaniu.
Ćwiczenia kończyn górnych
Wśród najlepszych ćwiczeń rozciągających mięśnie kończyny górne znajdujemy dynamiczne chodzenie, forma etapowego rozciągania, która pozwala pracować nad ramionami i dolnymi partiami ciała.
Jak to wykonać? Trzymając proste plecy, wykonuj dynamiczny spacer, jednocześnie podnosząc i opuszczając nogi i ramiona. Zatem unieś ręce nad głowę, a następnie unieś ręce za siebie, wykonując lekkie i kontrolowane opadanie, cały czas podczas marszu. Ćwiczenie możesz wykonywać przez około 180 sekund.
The rozciąganie pleców pomaga rozluźnić wszystkie mięśnie tylnej części ciała. Typowym ćwiczeniem rozluźniającym plecy jest to: zacznij od kolan na macie do jogi, z prostymi plecami i rozluźnionymi kończynami.
Z tej pozycji – z dużą ostrożnością – wygnij plecy w kierunku pięt, przyciągając najpierw lewą, a potem prawą rękę do kostek. Od tego momentu wszystko, co musisz zrobić, to unieść klatkę piersiową do góry, wypchnąć łono do przodu i kontynuować oddychanie. Ćwiczenie możesz wykonywać przez około 10 sekund.
Kolejnym ćwiczeniem, które możesz spróbować rozciągnąć kończyny górne, jest reprezentowane przez rozciąganie klatki piersiowej. Tutaj również pozycją wyjściową jest klęczenie na macie do jogi. Na wdechu unieś ramiona do góry i napnij je. Stąd zrób wydech i przesuń je do tyłu, jednocześnie wypychając klatkę piersiową do przodu i nie wyginając pleców.
Rozciąganie kończyn dolnych
Zacznijmy od rozciągnięcia łydek. Ćwiczenie należy wykonywać na stojąco. Zrób wdech i rozpocznij od wyciągnięcia prawej nogi do tyłu i zgięcia lewego kolana, tak aby stopy pozostały równoległe do siebie. Wykonaj wydech i popchnij piętę zgiętej nogi jak najdalej w stronę podłogi. Utrzymaj tę pozycję przez około dziesięć sekund, a następnie powtórz ćwiczenie dla drugiej nogi.
Kolejnym przydatnym ćwiczeniem rozluźniającym kończyny dolne jest rozciąganie mięśnia czworogłowego i lędźwiowego. Zacznij od oparcia się jedną ręką o ścianę – lub krzesłem – aby zachować stabilność i nie stracić nagle równowagi.
Zegnij lewą nogę do tyłu, chwyć kostkę lewą ręką i przysuń piętę jak najbliżej pośladków, tak daleko jak to możliwe. Upewnij się, że plecy są proste, a brzuch napięty, a następnie unieś kolano do góry, starając się nie poruszać miednicą. Po zakończeniu wykonaj całe ćwiczenie prawą nogą. Zrób to 3 razy na każdą nogę.
Ostatnim ćwiczeniem, które zalecamy na dobre rozciągnięcie, jest rozciąganie mięśni ścięgien podkolanowych. Pozycja wyjściowa to stojąca, ze skrzyżowanymi nogami, lekko ugiętymi kolanami i plecami pochylonymi do przodu.
Im dalej w dół, tym bardziej rozciągają się ścięgna podkolanowe i bicepsy pleców. Będąc w tej pozycji, oddychaj głęboko i nie próbuj chwytać łydek rękami, jeśli masz trudności. Powtórz ćwiczenie 3 razy po 10 sekund.
Terapia rozciągająca i perkusyjna: korzyści
Zarówno rozciąganie, jak i Terapia perkusyjna pełni funkcję dać rękę do ukrwienia mięśni i mózgu, jak również złagodzić sztywność i promować przebudzenie mięśni. Korzyści, jakie otrzymasz, są liczne:
- Korzyści dla układu mięśniowego i ścięgien;
- Zwiększa elastyczność i sprężystość mięśni i ścięgien;
- Poprawia zdolność poruszania się;
- Jest doskonałą formą przygotowania do skurczu mięśni;
- W niektórych przypadkach uczucie zmęczenia zmniejsza się;
- Może zapobiegać urazom mięśni i stawów.
- Korzyści dla stawów
- Łagodzi choroby zwyrodnieniowe;
- Stymuluje „smarowanie” stawów;
- Utrzymuje młodość stawów, spowalniając proces zwapnienia Tkanka łączna.
- Korzystnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy i oddechowy
- Obniża ciśnienie krwi;
- Wspomaga krążenie;
- Poprawia oddychanie;
- Zwiększa pojemność płuc.
- Korzyści dla układu nerwowego
- Rozwijaj samoświadomość;
- Redukuje stres fizyczny;
- Promuje koordynację ruchów;
- Działa relaksująco i uspokajająco.
Krótko mówiąc, ta kombinacja może być prawdziwym punktem zwrotnym w poprawie zdrowia mięśni. Rzeczywiście, wdrożenie terapii perkusyjnej podczas rozciągania okazuje się, że jest to A prawdziwie zdrowy dotyk włókien mięśniowych. Obydwa w fazie rozgrzewka i schładzanie mięśni. Jeśli naprawdę dbasz o swoje ciało, nie będziesz już w stanie się bez niego obejść.