En años anteriores, los estiramientos representaban sólo un componente marginal de otros deportes. De hecho, los ejercicios de estiramiento se solían realizar al final del entrenamiento durante unos minutos, sin entender exactamente su finalidad. Hoy en día, sin embargo, ha adquirido su propia importancia independiente y se ha vuelto fundamental para mantener un estado relajado y casual de flexibilidad y movilidad corporal. Obviamente para aquellos que aman vivir en nombre del Bienestar.
Estiramiento: orígenes
Stretching es un término inglés que significa alargamiento y se utiliza en el deporte para indicar un conjunto de ejercicios destinados a la mejora muscular. Este gesto natural e instintivo parece una actitud muscular que, de hecho, sirve para favorecer el flujo de sangre a los músculos y al cerebro, además de mitigar la rigidez y favorecer el despertar muscular .
En Europa, los estiramientos llegaron sin duda desde América hace varias décadas, de la mano de la gimnasia aeróbica y la cultura del ocio y el cuidado del cuerpo. De hecho, los orígenes, en lo que respecta a Italia, están ligados al libro escrito por Bob Anderson, considerado la Biblia del estiramiento.
Ejercicios de estiramiento
Hay tres tipos de estiramientos:
- Estiramiento dinámico: este método se recomienda en programas deportivos donde se esperan movimientos de alta velocidad, ya que actúa sobre la elasticidad de músculos y tendones. Al contraerse rápidamente, el músculo agonista tiende a alargar el músculo antagonista. Por tanto, los movimientos de "rebote" se realizan con cierta rapidez .
- Estiramientos estáticos : el sistema de estiramientos más conocido se inspira en el yoga y, con sus posiciones y su forma de respirar, basa su práctica en ejercicios de estiramiento muscular . Consiste en asumir una posición determinada, diferente para cada músculo o grupo de músculos. Luego manténgalo presionado durante unos segundos para relajar el músculo afectado. Todo lentamente para no estimular el reflejo de estiramiento en los músculos antagonistas.
- Estiramiento isométrico , la forma más sofisticada, dividida en diferentes componentes (PNF, CRAC, CRS) que sólo pueden practicarse después de una preparación adecuada .
Ejercicios para miembros superiores.
Entre los mejores ejercicios para estirar los músculos. miembros superiores encontramos el Caminata dinámica , una forma de estiramiento por fases que permite trabajar los brazos y la parte inferior del cuerpo.
¿Cómo realizarlo? Manteniendo la espalda recta, realiza una caminata dinámica subiendo y bajando piernas y brazos simultáneamente. Entonces, lleva los brazos hacia arriba y luego lleva las manos hacia atrás en un descenso ligero y controlado, todo mientras marchas. Puedes realizar el ejercicio durante unos 180 segundos.
El estiramiento de espalda Ayuda a relajar todos los músculos de la parte posterior del cuerpo. Un ejercicio típico para relajar la espalda es este: empezar de rodillas sobre una estera de yoga, con la espalda recta y las extremidades relajadas.
Desde esta posición -con mucha precaución- arquea la espalda hacia los talones, llevando primero la mano izquierda y luego la derecha hasta los tobillos. A partir de aquí lo único que tienes que hacer es llevar el pecho hacia arriba, empujando el pubis hacia delante y continuando respirando. Puedes realizar el ejercicio durante unos 10 segundos.
Otro ejercicio que puedes probar para estirar las extremidades superiores está representado por el estiramiento del pecho . También en este caso la posición inicial es de rodillas, sobre una estera de yoga. Inhalando, lleva los brazos hacia arriba y tensalos. A partir de aquí, exhala y muévelos hacia atrás, mientras empujas el pecho hacia adelante y no arqueas la espalda.
Estiramiento de miembros inferiores
Empecemos estirando las pantorrillas. El ejercicio se realizará de pie. Inhala y comienza extendiendo la pierna derecha hacia atrás y doblando la rodilla izquierda, de modo que tus pies queden paralelos entre sí. Exhala y empuja el talón de la pierna doblada lo más que puedas hacia el suelo. Mantenga la posición durante unos diez segundos y luego repita el ejercicio con la otra pierna.
Otro ejercicio útil para relajar los miembros inferiores es Estiramiento de cuádriceps y psoas . Empieza apoyándote contra la pared con una mano -o una silla- para estar estable y no perder el equilibrio de repente.
Doble la pierna izquierda hacia atrás, agarrando su tobillo con la mano izquierda y acerque el talón a las nalgas, lo más que pueda. Asegurándote de mantener la espalda recta y el abdomen contraído, luego lleva la rodilla hacia arriba tratando de no mover la pelvis. Una vez terminado, procede a realizar todo el ejercicio con la pierna derecha. Hazlo 3 veces en cada pierna.
El último ejercicio que recomendamos para un buen estiramiento es Estiramiento de los músculos isquiotibiales . La posición inicial es de pie, con las piernas cruzadas, las rodillas ligeramente flexionadas y la espalda inclinada hacia adelante.
Cuanto más bajes, más se estirarán los isquiotibiales y los bíceps traseros. Mientras estás en la posición, respira profundamente y no intentes agarrarte las pantorrillas con las manos si tienes dificultad. Repite el ejercicio 3 veces durante 10 segundos.
Terapia de estiramiento y percusión: beneficios
Tanto la terapia de estiramiento como la de percusión tienen la función de ayudar a que la sangre fluya hacia los músculos y el cerebro, además de mitigar la rigidez y favorecer el despertar muscular . Los beneficios que recibirás son muchos:
- Beneficios sobre el sistema muscular y tendinoso;
- Aumenta la flexibilidad y elasticidad de músculos y tendones;
- Mejora la capacidad de movimiento;
- Es una excelente forma de preparación para la contracción muscular;
- En algunos casos disminuye la sensación de fatiga;
- Puede prevenir traumatismos musculares y articulares.
- Beneficios en las articulaciones
- Atenúa enfermedades degenerativas;
- Estimula la 'lubricación' de las articulaciones;
- Mantiene las articulaciones 'jóvenes', frenando la calcificación Tejido conectivo.
- Beneficios sobre el sistema cardiovascular y respiratorio
- Reduce la presión arterial;
- Promueve la circulación;
- Mejora la respiración;
- Aumenta la capacidad pulmonar.
- Beneficios sobre el sistema nervioso
- Desarrollar la autoconciencia;
- Reduce el estrés físico;
- Promueve la coordinación de movimientos;
- Es relajante y calmante.
En definitiva, esta combinación puede ser el verdadero punto de inflexión para mejorar la salud muscular. De hecho, la implementación de una terapia de percusión durante el estiramiento resulta ser un verdadero toque saludable para las fibras musculares . Tanto en la fase de calentamiento muscular como en la fase de enfriamiento. Si realmente te preocupas por tu cuerpo, ya no podrás prescindir de él.